¿Cómo hacer más llevadera la situación de cuarentena?

Las indicaciones de los expertos sanitarios son la mejor guía.
La recomendación, que al final se ha tenido que convertir en norma, es quedarse en casa y salir solo para lo imprescindible.

2. HACER LO CORRECTO.

Somos libres, lo que significa ser responsables con nuestra libertad, por ello lo mejor es cumplir las recomendaciones:

• Quedarnos en casa
• Ventilar cada día nuestra casa
• Limpiar regularmente y desinfectar todo lo que uno toca cuando ha salido
• Lavarse al llegar a casa
• Lavar la ropa del hogar y la nuestra con mayor frecuencia
• Desinfectar baños regularmente

3. PLANIFICAR

En lo posible diseñar un plan de actividades a realizar.
Reflexionar sobre las necesidades que tenemos y que acciones debemos hacer en el día:

• Alimentación
• Compras imprescindibles de primera necesidad
• Horarios para trabajar, ocio, ejercicio, relajación

4. INFORMACION

No prestar atención a los rumores.
No hablar constantemente del tema.
Dar mensajes constructivos, que ya hay bastantes malas noticias. Informarse lo necesario cada día de la situación en medios fiables

5. CONTACTOS

Mantener el contacto con las personas queridas, familia, amigos.

Transmitir tranquilidad y calma

6. APROVECHAR LA SITUACION

Si viva acompañado, acordar momento de juegos
Participar en actividades juntos
Crear complicidad y ser comprensivos unos con otros
Si se vive solo, es la ocasión de retomar contactos, fortalecer los que tenemos.

7. CREATIVIDAD

Pensar en aquello que tenemos pendiente y aprovechar la oportunidad para empezar. Descubrir nuevas habilidades o desarrollarlas.
Aprender aquello que queríamos aprender y no teníamos tiempo para ello.

8. EJERCICIO

Realizar ejercicio diario. Hay multitud de tablas de ejercicios elaboradas por profesionales para todos los niveles.
El ejercicio aumenta el bienestar y previene problemas de ansiedad y del estado de ánimo.

9. CUIDAR LA SALUD

Practicar el autocuidado:
Se recomienda tomar 20 minutos de luz natural.
Cuidar el sueño y dedicarle el tiempo suficiente.
Diseñar una alimentación sana.
Buscar apoyo en caso de tener síntomas de enfermedad, sea coronavirus u otra.

10. MEJORAR EL ESTADO DE ANIMO

Aprovechar para mejorar nuestra comunicación con los que compartimos casa y con los que hablamos por teléfono, WhatsApp o videoconferencia.
Cuidar lo que decimos y como lo decimos

11. COMUNICACIÓN

Practicar la asertividad. Un estilo de comunicación ni agresivo, ni inhibido o pasivo.

Escuchar activamente. Asentir, resumir, conseguir que el otro se sienta escuchado.

12. EJERCICIOS DE RELAJACION Y MINDFULNESS RELAJACION:

Respiración diafragmática.Dedicar un momento del día a relajarse. Respirar tranquilamente, inspirando profundamente con la parte baja de los pulmones durante cuatro segundos y soltar el aire poco a poco durante seis segundos.

Hay muchos ejercicios de relajación enormemente eficaces para mejorar el estrés y la ansiedad.

MINDFULNESS (ATENCION PLENA)

Si se desea, practicar Mindfulness o atención plena.
Se trata de atender a la respiración y observar cuando la mente se va de paseo. Observar estos contenidos mentales, describirlos y dejarlos ir.
No criticar ni juzgar nada y volver tranquilamente a atender nuestra respiración.

13. PENSAR MAS RACIONALMENTE

Darnos cuenta de lo pensamientos que tenemos y cuestionarnos si hay otras alternativas a lo que nos estamos diciendo.
Si realmente es probable que aquello que pensamos es proporcional a la situación. Valorar la utilidad de estos pensamientos y si nos sirven para entender lo que ocurre o encontrarnos mejor.

14. GESTION EMOCIONAL

Las emociones que estamos sintiendo son proporcionales a lo que ocurre, o estas son claramente desproporcionadas o poco acordes a la situación.
Entender que nos dicen nuestras emociones y calmarnos.
Cuestionar los pensamientos que las originan, como hemos visto.

Aplicar relajación y luego ver que nos dice nuestra emoción y que podemos hacer.
Las emociones son una guía de acción, pero primero nos preguntamos si esta emoción es realmente proporcional a lo que estamos viviendo.

15. SOLUCIÓN DE PROBLEMAS

Cuando nos estamos preocupando o sentimos malestar emocional, preguntemonos que problema hay.
Se trata de definir bien el problema que nos causa malestar.
Buscar alternativas de solución. Todas las posibles.

Elegir la más viable.
Ponerla en practica y evaluar el resultado.
Si el problema no se ha solucionado o surge otro nuevo, procedemos de nuevo con el proceso.

Todos estos consejos están resumidos para poder ofrecer una visión amplia y resumida de aquello que podemos hacer para gestionar esta situación extraordinaria.
Cada uno de estos consejos contiene posibilidades enormes de bienestar.
Os deseo lo mejor en esta grave crisis y abrazos a todos.

Paulino del Campo-Psicólogo, Psicoterapeuta.