Envejecer en condiciones óptimas

La mejora de las condiciones socioeconómicas en la mayor parte de los países desarrollados, ha contribuido a un incremento en la esperanza de vida de la población.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), habla de años de “vida saludable” como la diferencia entre la esperanza de vida y los años de salud deteriorada.

Las actuales investigaciones sobre este tema, están dirigidas a esclarecer los procesos desencadenantes del envejecimiento, para tratar de conseguir no solamente incrementar los años de vida, sino que éstos sean de mayor calidad.

El proceso del envejecimiento, se puede explicar como el conjunto de modificaciones morfológicas, estructurales, psicológicas, bioquímicas y funcionales que aparecen en los seres vivos con el paso del tiempo.

¿En qué momento de la vida empezaríamos a hablar de envejecimiento?

El desarrollo del ser humano lo podemos dividir en 4 fases:

Fase constructiva: hasta los 20 años, a partir de aquí se pierde cada año un 1% de la capacidad reproductiva del ADN.

Fase preventiva: a partir de los 20 años, hay que mantener las funciones con estilos de vida saludables.

Fase estratégica: a partir de los 40 años, se observa que cada vez cuesta más trabajo mantener el rendimiento.

Fase de envejecimiento: a partir de los 50 años, hay que prolongar el buen estado de salud.

El envejecimiento fisiológico produce una serie de cambios en nuestro organismo, como por ejemplo:

Aumento de la masa grasa total, por lo que es necesario disminuir la ingesta calórica, para evitar un acúmulo de grasa, que puede relacionarse con el desarrollo de enfermedades (hipertensión arterial, diabetes mellitus…).

Disminución de la masa ósea. Ésta comienza en las mujeres alrededor de la menopausia. En los hombres se inicia unas décadas más tarde. La consecuencia del problema de la osteoporosis es un riesgo aumentado de fracturas. Es importante para la mineralización ósea, la ingesta de calcio, vitamina D y realizar alguna actividad física al aire libre.

Disminución del agua corporal, ya que con la edad la sensación de sed disminuye.

Cambios en la presión arterial. Ésta aumenta con la edad. El consumo abundante de frutas y verduras disminuye de forma estadísticamente significativa las cifras de presión arterial.

Sistema inmunológico. Hay un deterioro progresivo del sistema inmune, que se relaciona con una mayor incidencia del cáncer en estas edades.

Alteraciones cognitivas. Éstas no necesariamente se producen durante el envejecimiento, aunque son mucho más frecuentes durante este proceso. Se ha demostrado que en pacientes con Alzheimer, determinadas intervenciones nutricionales, pueden ser beneficiosas para frenar el avance de la enfermedad.

Lo importante es prever estos cambios que se producen en nuestro organismo con suficiente antelación, ya que pueden llevarnos al desarrollo de enfermedades crónicas. La prevención debería realizarse antes de llegar a la ancianidad, e incluso mucho antes, desde el nacimiento.

¿Y qué factores están implicados en el proceso del envejecimiento?

Los últimos avances científicos, consideran que el 25-40% es debido a nuestros genes, y factores ambientales, afectivos y nutricionales cubrirían el resto. La suma de todo ello, nos conduciría hacia un mejor o peor envejecimiento saludable.

Elegir una dieta adecuada (por ejemplo la dieta Mediterránea), será uno de los factores clave para lograr un envejecimiento óptimo. Ésta tendrá que tener un equilibrio en los hidratos de carbono, lípidos y proteínas, así como en micronutrientes. Los hidratos de carbono deberán ser fundamentalmente de absorción lenta. También será importante reducir las grasas (en particular las saturadas) y aumentar la fibra dietética.

Otras pautas nutricionales y de estilo de vida saludable serían:

Prevenir o reducir la obesidad.

Usar variedad de alimentos bajos en energía con alta densidad de nutrientes.

Dar un papel prioritario a los platos en los que las leguminosas y los vegetales sean la base.

Consumir diariamente fruta y verdura.

Utilizar aceites vegetales (principalmente aceite de oliva virgen extra).

También es de interés los nutrientes naturales y suplementos dietéticos con efectos antienvejecimiento (antioxidantes).

Consumir bastante pescado.

Beber agua a intervalos regulares, aunque no se tenga sed.

Moderar o evitar el consumo de azúcar.

No usar mucha sal.

Limitar o evitar el alcohol.

Aumentar el consumo de fibra.

Mantener una ingesta adecuada de vitamina D y calcio.

Evitar el tabaco.

Desarrollar alguna actividad física al aire libre acorde con las posibilidades.

Evitar la exposición al estrés ambiental.

Practicar alguna técnica de relajación para minimizar el estrés.

Entrenar el cerebro.

Conclusión, podemos enlentecer el proceso del envejecimiento practicando hábitos saludables que deben formar parte de nuestro estilo de vida.

Hay que ser realistas, no existen formas mágicas que aseguren la eterna juventud, pero sí una serie de pautas saludables que nos van a permitir alcanzar más años con más vida.

Paula Lang

Dra. C. Químicas

Experta en nutrición y dietética

Fuente: House & Kids, empresa de referencia en Madrid de selección de empleadas de hogar. Pincha aquí para más información